¿Cenas? Sí, gracias

No hay que saltárselas para mantenerse en forma. Todo lo contrario. Un menú nocturno variado, a una hora temprana y cocinado de manera sana será el mejor aliado de la puesta a punto. Y buenas noticias: hay vida más allá de la aburrida ensalada con pechuga de pollo.

Que levante la mano quien no se haya ido alguna noche a la cama con el estómago vacío. O quien no se haya tomado una porción de pizza recalentada de pie en la cocina justo antes de dormir. No pasa nada por caer, de forma puntual, en estos fallos nutricionales, pero los expertos insisten en devolver a la cena su papel protagonista: “El de completar el aporte de nutrientes que necesitamos a diario”, apunta Luján Soler, decana del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Sin embargo, mucha gente se salta esta comida pensando que así perderá peso de forma rápida. Lo primero que hay que tener en cuenta es que cenar, en sí mismo, no engorda más que comer o desayunar. “El problema es que se suele llegar con mucha hambre a este momento y, por tanto, se picotea sin medida, con ansiedad, o las raciones son excesivas”, explica Soler. Otro error común: acostarse demasiado pronto. “Deberían pasar al menos dos horas para evitar digestiones pesadas”, aconseja la decana, que se refiere a varios estudios, como el de Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, que demuestran la relación entre cenar muy tarde y la aparición de obesidad o diabetes.

En cuanto a lo que puede ponerse o no sobre la mesa, el sentido común gana. “No es cuestión de desterrar alimentos por ser de noche, sino de reducir al máximo la ingesta de algunos (azúcar, harinas y cereales refinados y ultraprocesados) durante todo el día”, señala María Hernández-Alcalá, especialista en Nutrición Clínica y Salud Pública y cofundadora de FuturLife21, desde donde animan a incluir la comida como parte de un estilo de vida sano. Los embutidos y la carne roja tampoco deben ser un recurso habitual. Para el resto, vía libre. “Lo ideal sería combinar tres cuartas partes de verdura, un aporte de proteína del tamaño de la palma de la mano (carne, huevo, pescado o legumbres) y grasa saludable, como aguacate o aceite de oliva”, detalla Hernández-Alcalá. O como resume Luján Soler, “tan solo es cuestión de variedad, cantidad y de la forma de cocinar el alimento”. Ella anima a cenar legumbres -en ensalada a modo de guarnición- y hasta filete empanado, “pero preparándolo al horno en vez de frito”. Y concluye con un consejo de oro: “Comer de forma saludable también es un placer. Solo hay que aprender”.

4 menús para terminar bien el día

POST-ENTRENO

“A no ser que se practiquen más de cuatro horas de ejercicio, el cuerpo no necesita aportes extra», explica el deportista y nutricionista Niklas Gustafson. El autor de ‘Cambia lo que comes y cambiarás el mundo propone dos ideas de cena tras el gym¡

  • Ensalada de berros con sandía a la plancha, pechuga de pollo y queso feta.
  • Merluza en papillote estilo asiático (con lima, jengibre y ajo tierno) y puré de coliflor.

CON INVITADOS

Los sabores exóticos son una buena idea para sorprender a los amigos en casa. La health coach Beatriz Larrea apuesta por estos platos:

  • Hummus y guacamole caseros de aperitivo.
  • Espaguetis de calabacín con garbanzos, verduras al horno y un pesto de alcaparras, almendra y albahaca.
  • De postre, mousse mexicana con cacao puro, plátano, aguacate y dátiles.

3 IDEAS EXPRÉS

La falta de tiempo no debe ser excusa para cenar sano.

  • Salmón a la plancha o al vapor y un huevo poché.
  • Tosta de pan integral con queso fresco, tomate y sardinillas o atún al natural.
  • Rollitos de lechuga rellenos de hortalizas y pavo a la plancha.

DE CAPRICHO

Hay noches que apetece darse un homenaje culinario. Estas son algunas opciones, sin caer en el fast food.

  • Hacer una pizza con base vegetal (con calabacín; con masa de coliflor o espinacas).
  • Las patatas, en rodajas finas, al horno y condimentadas son un buen snack.
  • La pasta, mejor integral o de legumbres y sin salsa: con aceite y ajo; en wok; con yogur, eneldo y pepino…

Fuente: MSN Salud

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